手帳活用術

早起きが3週間で身に付く方法!手帳を使って朝型生活に切り替えるコツ

朝、自然に目が覚める!早起きを習慣化しよう!

朝はいつも何時に起きていますが?

仕事が何時から始まるのか、通勤時間はどれくらいかかるのか、朝食を食べるのか…など、生活スタイルによって起床時刻はそれぞれだと思います。

私は以前、朝起きるのは7時、仕事へ行くために家を出るのは8時で、朝食は取っていませんでした。

それが今では朝4時に起床し、朝食とお弁当を作ってからブログを書き、ラジオ体操で体をほぐしてから朝食を取るまで、生活が変わりました。

この早起き生活になってからは、体調が良く、朝にゆったりした時間を過ごすことで1日がとても充実するようになりました。

私が早起きになったのは、朝型生活になるように手帳を書いたことがきっかけです。

そこで今回は、私が手帳で4時起き生活を習得するまでに行ったことをご紹介します。

私が実践した手帳での早起き習慣化

手帳での早起きを習慣化させる方法は、「手帳で睡眠時間をコントロール」することです。

「書くだけダイエット」で食事内容と体重をメモするだけで痩せやすくなるのと同じで、睡眠時間を文字で書き出しておくと、今まで以上に睡眠時間を意識するようになり、時間の管理がしやすくなります。

「ベッドに入る時間」を決めておく

まずは、手帳に就寝の目標時間を書いておきます。

私はバーチカルタイプの手帳の夜9時以降の時間帯に斜線を引くようにしました。書き方は自由ですが、とにかく「夜のこの時間以降は何もしない!寝る!!」という意思を手帳に記しておきます。

「起床時刻」「就寝時刻」「睡眠時間」を記録する

毎日「起床時刻」「就寝時間」「睡眠時間」の実績を手帳に書きます。

たまには就寝時刻が遅くなってしまうこともありますが、構わず正確に時間を書くようにします。

私は「起床時刻」「就寝時刻」を目立つように赤ペンで書き、「就寝時間」は起床時刻の横に数字を書いて〇で囲むようにしています。

バーチカルタイプの手帳だと、一日のスケジュールと睡眠時間の関係を把握しやすいのでオススメです。

余裕があれば、「ベッドに入ってもなかな寝付けなかった」「朝目覚めた後も、なかなかベッドから出られなかった」などの理由や、「スッキリと目覚めた」「日中に眠くなった」などの体調もメモしておくと、睡眠の状況・体調をより把握しやすくなるので効果的です。

目標は3週間!早起きを習得するまでのスケジュール

~1週間目~

最初の1週間は、①早く寝ること、②睡眠の記録を書くこと の2つに徹します。

1週間が終わったら、記録をふり返ってみます。

  1. 何時に眠り、何時に起きているのか
  2. スッキリと起きられて体調が良いのは、何時間睡眠の時か

この2つをふり返ってみます。最初は早く起きることよりも、早く寝ること、手帳に記録を付けるのに慣れることを目標にします。

~2週間目~

最初の1週間の振り返りを元に、自分に合っている時間に寝起きことを目指します。

睡眠の記録は引き続き付けるようにします。

早く寝ることを続けていると、自然と朝早くに目が覚めるようになるので、目が覚めたタイミングで起きるようにします。

朝の余裕のある時間に、自分の好きなことをすると、少しづつ早起きが楽しくなってきます。

~3週間目~

早起きに慣れてくる頃です。

記録した「就寝時間」と「自然に目が覚める時間」から、理想的な睡眠時間を割り出しましょう。それで自分に合った快適な睡眠時間が分かります。

私の場合、9時に寝るようになってから4時に自然に目が覚めるようになりました。なので私の理想的な睡眠時間は7時間ということが分かりました。(冬場は少し睡眠時間が長くなります。)

手帳に寝起きするスケジュールをあらかじめ組み込んでおき、今後もそれが継続できるようにします。

早起きを習慣化させる3つのポイント

手帳に書く以外に、早起きを習慣化させるためにはどうしたら良いのでしょうか。私が効果があると感じているポイントは以下の3つです。

①とにかく早く寝る

『早く寝る』ことを続けます。できるだけ毎日、決まった時間に早く寝るようにしましょう。

すると、だんだん自然に朝早い時間に目が覚めるようになってきます。

②寝る前にスマホなどの明るい光を見ない

スマホ・PC・テレビなど、強い光を発するものは、就寝前に見ないようにします。

寝る直前に明るい光を見てしまうと、目が覚めてしまうだけでなく、睡眠の質も悪くなってしまいます。

夜10時に寝る予定であれば、就寝1時間前の9時以降には見ないようにしましょう。

③休日も同じ時間に寝起きする

休日も、平日と同じように早寝・早起きしましょう。方法は簡単で、平日と同じように早く寝るだけです。

次の日が休みだと、つい夜にのんびりしてしまいがちですが、夜よりも朝の法が頭がスッキリしているので、何をするにも朝の方がはかどります。

早く寝ましょう。

早起きはメリットが沢山!

では、実際に朝早く起きることにはどのようなメリットがあるのでしょうか。私が早起きをするようになってから感じたメリットは、

  • 頭がスッキリしていて作業がはかどる
  • 朝食を美味しく食べられる
  • 仕事に集中できる
  • 周囲の人より一歩先に行動できる

などです。細かく言えば実際にはこれ以上のメリットがあるのですが、まずはこれらのメリットについて見てみましょう。

朝は頭がスッキリしている

何をやるにも夜よりもはかどります。特に頭を使う作業に向いています。実はこのブログも文章を書くのは朝5時頃のことがほとんどです。

夜になると同じ量の文章を書くのにも時間が掛かりますし、クオリティも低くなってしまいます。実際に夜書いた文章を翌朝読み直すと、訂正すべき部分がたくさん見つかります。

頭を使う作業は、朝のうちに済ませてしまいましょう。

さらに朝のうちに一日のスケジュールを組んでおけば、朝からスタートダッシュを切ることができます。

朝食を美味しく食べられる

起床から2~3時間すると、お腹が空いてきます。

起きたばかりだとまだ胃腸が覚醒していないので、朝食を食べる気になりません。朝早く起きて、軽く体を動かしておくと、胃腸も活動をはじめてお腹が空いてきます。

十分にお腹を空かせてから食べる朝食は、とても美味しく感じます。

仕事に集中できる

早起きしていると、仕事の時間帯にはすでに頭も体もしっかりと目覚めています。

朝食も早めに済ませておけば、消化もある程度落ち着いているので、仕事が始まるころには眠気も空腹も、食事直後のダルさにも悩まされることがありません。

周囲の人より一足先に行動できる

早起きをすると、周囲の人よりも先に行動できるようになります。

通勤時間や食事の時間を他の人よりもほんの少しだけ早くするだけでも、混雑を避けることができて快適になります。

休日に外でランチを食べる場合も、12時よりも30分早い11:30にお店に入るようにしてみて下さい。待ち時間もありませんし、注文した食事もすぐに運ばれてきます。12時~13時の混雑する時間帯に食事をするよりもずっと快適です。

暮らしの好循環が回りだす

早起きをするようになってから、生活リズムが整い、暮らしが良い方向に回るようになりました。

早く起きる

朝食の時間までにお腹が空く

朝食が美味しく食べられる

朝食が早いので、昼食までにお腹が空く

昼食も美味しく食べられる、外食する場合は早くお店に入ることで混雑を避けられる

午後から夜にかけての時間を、のんびりと過ごすことができる

夜の早い時間帯に眠くなるので、早く寝ることができる

翌日も早く起きる

といった感じです。このサイクルに乗ってしまえば、早起きは全く苦になりません。朝になれば自然に目が覚め、夜には眠くなり、良く眠れるようになります。

さいごに

夜遅くまで働いている方や、夜勤があったりと生活リズムが不規則になりがちな方もいらっしゃるでしょう。仕事の影響で朝起きるのが遅くなってしまうのは仕方がありません。

しかし、仕事ではないのに、ついテレビやインターネットで夜更かしをしていまうこともあるのではないでしょうか。

漫画やゲーム、寝る前のスマホいじりで、つい寝る時間が遅くなってしまう…誰にでもあることですが、これらの悪い習慣は自分の意志でやめることができます。

手帳に睡眠時間を書いて意識し始めると、自分の睡眠を分析できるようになります。分析すると、どうすれば良くなるのか解決策を考えることができます。

「つい夜更かしをしてしまう」「本当は早寝・早起きをしたい」という方は、ぜひ一度、自分の睡眠を書き出して、それをふり返ってみて下さい。まずはそれが早起きを習慣化させるための第一歩です。

私が早起きのために読んだ本はこちら↓

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