筋トレや運動の記録は、ぜひノートに残しておくことをオススメします。
ノートに書くと運動内容を忘れないだけでなく、記録をふり返りながら運動強度を上げていくことで運動効果がUPします。
私は4カ所のトレーニングジムを転々としてきた経験がありますが、一番効果を感じたのは「手書きで記録を残す」ことを指導してくれたジムでした。
手書きすることで自分の成長を実感できたので、運動がどんどん楽しくなった記憶があります。
運動が習慣化している方も、これから運動しようと考えている方も、ぜひ筋トレノートを活用して運動効果を高めて下さいね。
今回は筋トレノートの書き方や、オススメの手帳・ノート・ペンをご紹介します。
筋トレノートとは？
その名の通り、筋トレの内容を記録したノートのこと。もしくは記録するためのノートです。
最近はスマホの筋トレアプリも様々で、記録機能が充実しているものもありますが、私はノートへの手書きをオススメします（理由は後述します）。
筋トレノートのメリット
- 運動内容をしっかり記録できる
- 目標がはっきりする
- 自分の成長を実感できる
①運動内容をしっかり記録できる
「筋トレ」と言っても様々なトレーニング方法がありますよね。
ジムで運動する場合なら、
- マシントレーニング、ダンベルトレーニング
- ランニングマシン、バイク
など。しかし、どのトレーニングをどのくらい行ったのかは意外と忘れがちです。
トレーニングをしたら、ノートに「ダンベル〇〇kgで○○回×○セットやった」、「ランニングマシンを〇〇㎞/hの速さで○○分走った」ということが、自分で分かるように書きます。（略語を使うと簡単です。）
後でノートを見れると「いつ、どんなトレーニングを、どのくらいやったのか」をしっかりと思い出すことができますよ。
②目標がはっきりする
ノートの記録をふり返ることで、「今度はダンベルを重くしてみよう」、「スピードを上げて走ってみよう」など、次の運動の目標設定がしやすくなります。
少しずつ運動強度を上げていくことで、体力や筋力がアップしますよ！
③自分の成長を実感できる
ノートをふり返ると「今週はこれだけ運動した！」「以前よりできるようになった！」という運動効果を実感したり、達成感を得られます。
また、「この運動をした後に○○が筋肉痛になった」「上半身のトレーニングばかりで、下半身は不足ぎみ」など反省点分が分かることも。
体重や体脂肪・筋肉量をメモしておけば、体の変化も簡単に確認できます。
自分の身体がみるみる良くなっていくことが分かると、さらに「次の目標に向けて頑張る！」という好循環が生まれます。
筋トレノートに使うノート・ペン
オススメの手帳・ノート
私は筋トレノートにノートタイプの手帳を使っています。
筋トレノートに書く内容は、
- トレーニングの日付、時間
- トレーニングの内容
- 体重、体脂肪、筋肉量
- その日の体調や、気づいたことのメモ
ですから、手帳なら日付や記入欄が最初から付いているので便利です。
オススメの手帳は、コクヨキャンパスダイアリーのB6サイズ・バーチカルタイプ。
ウィークリーページのみで、マンスリーページ（月間カレンダー）すら無いという限りなくムダのないシンプルな手帳です。価格もお手頃。
ジムで使うなら、A6（文庫本サイズ）～B6サイズが良いですよ！
私は使うページをサッと開けるように、ページの左下（写真は表紙なので右下）を三角形にカットしたり、汗で濡れないようにビニールのカバーを付けたりと工夫しています。
新しく発売されたBizタイプは透明カバー付きのようですね。（B6、A5サイズ）
ノートであれば、同じくA6～B6サイズで片手で持てて、立ったまま書ける表紙がしっかりしたものがオススメ。
方眼ノートだと縦のラインが記入のガイドになってくれます。
フォーマットありが良い方には、こんな本格的なものも。
オススメのペン
ジェットストーリ4＆1がとても使いやすいボールペンなのでオススメです。
4色ボールペンなので、ノートの目立たせたいところに赤、自分の体調や気づいたことを緑で書くと、1色で書くより振り返りやすいノートになります。
筋トレで頑張った成果をさらに実感しやすくなりますよ。
ちなみに、フリクションなどの「消えるボールペン」は書き直せて便利そうですが、熱で文字が消えてしまうリスクがあるので、記録を保存したい筋トレノートにはオススメしません。
▼4色ボールペンの色分けについて詳しくはこちらでご紹介しています。
筋トレノートの書き方
私が使っているコクヨキャンパスダイアリーの書き方をご説明します。
- 日付の下に運動内容のタイトルを付ける（例：上半身筋トレ）
- トレーニングの詳細を、時間軸を罫線代わりにして書く
- 下の余白に体重・体脂肪・筋肉量、体調・気づいたこと書く
トレーニングをしない「オフの日」は、メモ欄に体調などを記入するだけです。
「トレーニングした部分が筋肉痛になった」と書けば、トレーニングの効果があったことが分かりますよ！
また手帳を使うと、記入の有無で「オンとオフ」が分かり、一週間に何日トレーニングしたのか一目瞭然です。
筋トレ以外にも、ジョギングやサイクリングの運動時間・距離・ペースなどを書いています。
筋トレのメニューやマシンの名前、運動回数などは自分で勝手に略語を作って素早く書けるようにしています。
- マシントレーニング ⇒ MT
- ダンベルトレーニング ⇒ DT
- 上半身筋トレ ⇒ 筋トレ㊤
- 下半身筋トレ ⇒ 筋トレ㊦
- アブドミナルクランチ ⇒ アブス
- チェストプレス ⇒ チェスト
…など。自分が分かれば良いんです！（笑）
- 20kgで15回2セット ⇒ 20k 15×2
「ダンベル・ウェイトを重くできた！」「回数を増やせた！」など、自分が成長したと感じた箇所には赤ペンで目立たせています。
年間カレンダーを使って、運動した日にマーカーで色を塗ると、1カ月ごと・1年間の運動量が良く分かりますよ。
アプリよりノートがオススメな理由
スマホアプリで運動・筋トレ記録もできますが、私はノートに書くことをオススメします。
理由は3つ。
- データが消える心配がない
- 手書きは記憶に定着する
- スマホいじりを防げる
①データが消える心配がない
スマホアプリだと万が一アプリ内のデータが消えてしまった場合、過去の「頑張った証」が無くなってしまいます。
また、アプリはいつまでサポートが続くか分かりませんし、別のアプリに乗り換えたくなった時にデータの引継ぎができません。
ノートならデータが消える心配はありませんし、ノートだけ大切に保管すれば大丈夫です。
②手書きは記憶に定着する
アプリより手書きの方が圧倒的に記憶に残ります。
「自分は頑張っている！」「こんなに出来るようになった！」という実感も沸くので、運動の継続やモチベーションアップに繋がります。
書いたページをパラパラと見返すことが出来るのもノートのメリット。
③スマホいじりを防げる
運動中にスマホを使うと、ついつい「余計なアプリやネット情報」を見てしまい、運動の集中力が途切れてしまうことも。（私だけではないと思います。笑）
ノートなら余計な誘惑がないので運動に集中できますよ。
まとめ
筋トレノートはトレーニングの記録を残すだけでなく、自分の体の変化を確認したり、目標設定をするのに非常に役立ちます。
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