私が手帳を使って朝型生活になった方法【7時起き→４時起き】

早起きをしたくても、朝なかなか布団から出られない。
2～3日早起きをがんばってみたものの、すぐ元の起床時間に戻ってしまった。

そんな悩みを持つ方は多いと思います。

私も昔は日付が変わってから寝る生活で、朝はめっぽう弱いタイプでした。

それが、手帳で起床・就寝時間を記入して意識するようになってから、
毎日のように朝早く起きられるようになりました。

「今より1時間早くおきて朝活したい」「自分の時間を持ちたい」と考えている方は、
まずは起床・就寝時間を記録することから初めてみてはいかがでしょうか？

今回は、私が実践した手帳を使って早起きを習慣化させた方法をご紹介します。

手帳を使って朝型生活になる方法

方法は下記の2つのみ。

①就寝時刻を決める
②「起床時刻」「就寝時刻」「睡眠時間」を手帳に記録する

「就寝時刻」を決める

「書くだけダイエット」で食事内容や体重を書くと痩せやすくなるのと同じで、
起床・就寝時間を書くと、徐々に早く起きられるようになってきます。

まずは、手帳に就寝時間の目標を書いておきます。

私は写真のようにバーチカル手帳の夜9時以降に斜線を引きました。
書き方は自由ですが、「夜のこの時間以降は何もしない！寝る！！」という意思を手帳に記しておきます。

バーチカルタイプの手帳だと、一日のスケジュールと睡眠時間の関係を把握しやすいのでオススメです。

「起床時刻」「就寝時刻」「睡眠時間」を記録する

毎日「起床時刻」「就寝時間」「睡眠時間」の実績を手帳に書きます。

10分単位で、できるだけ正確な時間を書くのがオススメです。

私は「起床時刻」「就寝時刻」赤ペンで目立たせ、起床時刻の横に睡眠時間を書きました。

余裕があれば、「なかなか寝付けなかった」「寝起きが悪かった」「スッキリと目覚めた」「日中に眠くなった」
など体調も書いておくと、睡眠の状況・体調をより把握しやすくなるので効果的です。

目標は3週間！早起きを習得するまでのスケジュール

1週目

最初の1週間は、①早く寝ること、②睡眠の記録を書くこと　の2つに徹します。

まずは早く起きることよりも、早く寝ることと、手帳に記録することが目標です。

1週間が終わったら、記録をふり返ってみます。
スッキリと起きられて体調が良い時の睡眠時間もチェックしてみて下さい。

2週目

1週目の振り返りを元に、目標時間に寝起きすることを目指します。

睡眠の記録は続けます。

早く寝るのを続けると、自然と朝早くに目覚めるようになるので、目覚めたタイミングで起きるようにします。

3週目

早起きに慣れてくる頃です。

記録した「就寝時間」と「自然に目が覚める時間」から、理想的な睡眠時間を割り出しましょう。それで自分に合った快適な睡眠時間が分かります。

私の場合は、夜9時就寝で朝4時に目覚めるようになりました。
これで理想的な睡眠時間は7時間だと分かりました。（冬場は少し伸びます）

手帳に寝起きする時間を書き続け、継続します。

早起きを習慣化させる3つのポイント

手帳に書く以外で、私が早起きに効果アリと感じているのは以下の3つです。

①とにかく早く寝る

一番は、やはりこれです…。

できるだけ毎日、決まった時間に早く寝るのが効果的。

②寝る前にスマホなどの明るい光を見ない

スマホ・PC・テレビなど、強い光を発するものは就寝前に見ないこと。
目が覚めて眠りにくく、睡眠の質も悪くなってしまいます。

私はついスマホを見てしまうので、スマホはできるだけ手の届かない遠くに置いています。

③休日も同じ時間に寝起きする

休日も、平日と同じように早寝・早起きします。

次の日が休みだと、つい夜の娯楽時間を満喫してしまいがちですが、
あまり平日との時間差が無い方が、無理なく早起きを続けられます。

早起きはメリットが沢山！

私が早起きをするようになってから感じたメリットは

• 頭がスッキリしていて作業がはかどる
• 朝食を美味しく食べられる
• 午前中の集中力が上がった
• ラッシュ時刻を避けられる

などです。

頭がスッキリしていて作業がはかどる

朝は頭を使う作業に向いていると言いますが、実際に朝のがはかどります。

反対に、私は夜は全然ダメで、夜書いた文章を翌朝読むとかなり酷いです(笑)

朝食を美味しく食べられる

起床から2～3時間すると、自然とお腹が空いてきます。

起きた直後は胃腸が覚醒していないので、朝食を食べる気になりませんが、
朝早く起きて、軽く体を動かしておくと胃腸も活動をはじめてお腹が空いてきます。

十分にお腹を空かせてから食べる朝食は、とても美味しく感じます。

午前中の集中力が上がった

早起きしていると、仕事の時間帯にはすでに頭も体もしっかりと目覚めています。

私はどうも食後にダルさを感じるのですが、朝食を早めに済ませると、
業務時間には消化が落ち着き、午前中から仕事に集中できるようになりました。

ラッシュ時刻を避けられる

通勤や食事の時間をほんの少し早くすると、ラッシュ時刻を避れられて快適になることも。

休日に外食するときも、12時前に入店すれば待ち時間なし・食事もすぐに運ばれます。
12時～13時の混雑する時間帯よりずっと快適です。

早起きになってからの変化

私の生活スタイルの変化はこんな感じでした。

【朝型になる前の生活】
夜12時就寝　→　朝7時起床（7時間睡眠）
朝8時出勤、朝食なし。

【朝型生活】
夜9時就寝　→　朝4時起床（7時間睡眠）
1時間朝活、朝食あり。

朝型になる前後で睡眠時間は変わっていませんが、
朝起きたときのスッキリ感や朝のゆとりは断然早起きになってからの方が良いです。

体調も良く、朝ゆったり過ごすことで1日がとても充実するようになりました。

さいごに

手帳に睡眠時間を書いて意識し始めると、自分の睡眠を分析できるようになります。
分析すると、どうすれば良くなるのか解決策が浮かんできます。

「つい夜更かしをしてしまう」「本当は早寝・早起きをしたい」という方は、
ぜひ一度、自分の睡眠を書いてみて下さい。

早起きを習慣化させるための第一歩になるはずですよ。

こちらの本にも、早起きになる工夫が紹介されています↓↓