筋トレノートを手帳で書く方法!トレーニングの記録を付けよう!

筋トレや運動の記録は、ぜひノートに残しておくことをオススメします。

記録をふり返りながら運動強度を上げることができ、運動効果がグンとUPしますよ!

私は4カ所のスポーツジム利用経験がありますが、一番効果を感じたのは「手書きで記録を残す」ことを指導してくれたジムでした。

手書きすることで自分の成長を実感できたので、運動を楽しく続けることができました。

運動が習慣化している方も、これから運動しようと考えている方も、ぜひ筋トレノートを活用して運動効果を高めて下さいね。

今回は筋トレノートのメリットを始め、書き方、オススメの手帳・ノート・ペンをご紹介します。

目次

筋トレノートとは?

その名の通り、筋トレの内容を記録したノートのこと。もしくは記録するためのノートです。

最近はスマホの筋トレアプリも様々で、記録機能が充実しているものもありますが、私は手帳やノートへの手書きをオススメします(理由は後述します)。

筋トレノートのメリット

筋トレノートのメリット
  • 運動内容を記録することで、運動強度を維持できる
  • 目標がハッキリし、運動を続けやすくなる
  • 成長が実感でき、モチベーションがアップする

①運動内容を記録することで、運動強度を維持できる

「筋トレ」と言っても様々なトレーニング方法がありますよね。

ジムで運動する場合なら、

  • マシントレーニング、ダンベルトレーニング
  • ランニングマシン、バイク

など。しかし、どの種目を何回、何キロ行ったのか全て覚えるのはかなり難しいです。

トレーニングをしたら、ノートに「ダンベル〇〇kgで○○回×○セットやった」、「ランニングマシンを〇〇㎞/hの速さで○○分走った」ということが、自分で分かるように書きます。(略語を使うと簡単です。)

後でノートを見れると「いつ、どんなトレーニングを、どのくらいやったのか」をしっかりと思い出すことができますよ。

②目標がハッキリし、運動を続けやすくなる

ノートの記録をふり返ることで、「今度はダンベルを重くしてみよう」、「スピードを上げて走ってみよう」など、次の運動の目標設定がしやすくなります。

少しずつ運動強度を上げていくことで、体力や筋力がアップしますよ!

③成長が実感でき、モチベーションがアップする

ノートをふり返ると「今週はこれだけ運動した!」「以前よりできるようになった!」という運動効果を実感したり、達成感を得られます。

また、「この運動をした後に○○が筋肉痛になった」「上半身のトレーニングばかりで、下半身は不足ぎみ」など反省点分が分かることも。

体重や体脂肪・筋肉量をメモしておけば、体の変化も簡単に確認できます。

自分の身体がみるみる良くなっていくことが分かると、さらに「次の目標に向けて頑張る!」という好循環が生まれます。

筋トレノートの書き方

私が実践している筋トレノートの書き方をご紹介します。

私はコクヨキャンパスダイアリーのバーチカルタイプ(時間軸が縦に並ぶタイプ)を使っています。

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筋トレノートに書く内容
  1. 日付の下に本日の運動メニュー(タイトル)を付ける(例:上半身筋トレ)
  2. 時間軸を罫線代わりに運動内容の詳細を書く
  3. 下の余白に体重・体脂肪・筋肉量、体調・気づいたこと書く

トレーニングをしない「オフの日」は、メモ欄に体調などを記入するだけです。

「トレーニングした部分が筋肉痛になった」と書けば、トレーニングの効果があったことが分かりますよ!

また手帳を使うと、記入の有無で「オンとオフ」が分かり、一週間に何日トレーニングしたのか一目瞭然です。

筋トレ以外にも、ジョギングやサイクリングの運動時間・距離・ペースなどを書いています。

筋トレのメニューやマシンの名前、運動回数などは自分で勝手に略語を作って素早く書けるようにしています。

略語の例
・マシントレーニング  ⇒ MT
・ダンベルトレーニング ⇒ DT
・上半身筋トレ     ⇒ 筋トレ㊤
・下半身筋トレ     ⇒ 筋トレ㊦
・アブドミナルクランチ ⇒ アブス
・チェストプレス    ⇒ チェスト

…など。自分が分かれば良いんです!(笑)

運動回数の書き方
・20kgで15回2セット ⇒ 20k 15×2

「ダンベル・ウェイトを重くできた!」「回数を増やせた!」など、自分が成長したと感じた箇所には赤ペンで目立たせています。

年間カレンダーを使って、運動した日にマーカーで色を塗ると、1カ月ごと・1年間の運動量が良く分かりますよ。

アプリよりノートを使う理由

スマホアプリで運動・筋トレ記録もできますが、私はノートに書くことをオススメします。

理由は以下の3つです。

ノートがオススメな理由
  1. データが消える心配がない
  2. スマホいじりを防げる
  3. 手書きの方が記憶に残る

①データが消える心配がない

スマホアプリだと万が一アプリ内のデータが消えてしまった場合、過去の「頑張った証」が無くなってしまいます。

また、アプリはいつまでサポートが続くか分かりませんし、別のアプリに乗り換える場合はデータの引継ぎができません。

ノートならデータが消える心配はありませんし、ノートだけ大切に保管すれば大丈夫です。

②スマホいじりを防げる

運動中にスマホが近くにあると、ついネットサーフィンをしてしまって運動の集中力が途切れてしまうことってありませんか?(私だけでしょうか?)

ノートなら余計な誘惑がないので運動に集中できますよ。

運動中、スマホはカバンにしまっておくのが安心です!

③手書きは記憶に定着する

アプリより手書きの方が圧倒的に記憶に残ります。

「自分は頑張っている!」「こんなに出来るようになった!」という実感があるので、運動の継続やモチベーションアップに繋がります。

書いたページをパラパラと見返せるのもノートならではのメリット。

筋トレノートにオススメの手帳

手帳なら日付や記入欄が最初から付いているので便利です。

筋トレノートに書く内容
・トレーニングの日付、時間
・トレーニングの内容
・体重、体脂肪、筋肉量
・その日の体調や、気づいたことのメモ

先ほど紹介したキャンパスダイアリーは、価格が手ごろでウィークリーページのみ(月間カレンダーすら無い)という限りなくムダのないシンプルな手帳なので便利です。

ジムで使うなら、A6(文庫本サイズ)~B6サイズのコンパクトなものが使いやすいと思います。

私は使うページをサッと開けるように、ページの左下(写真は表紙なので右下)を三角形にカットしたり、汗で濡れないようにビニールのカバーを付けたりと工夫しています。

新しく発売されたBizタイプは透明カバー付きのようですね。(B6、A5サイズ)

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筋トレノートにオススメのノート

ノートであれば、同じくA6~B6サイズで片手で持てて、立ったまま書ける表紙がしっかりしたものがオススメ。

方眼ノートだと縦のラインが記入のガイドになってくれます。

ゴールドジムのノートなどは筋トレ専用のフォーマットになっており、便利そうですね。

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筋トレノートにオススメのペン

使うペンは、3~4色が1本になったボールペンが便利です。

目立たせたいところに『赤』、体調や気づいたことを『緑』、などの色分けをすると、筋トレで頑張った成果や課題を実感しやすくなりますよ。

↓4色ボールペンの色分けはこちらの記事で詳しく紹介しています。

ちなみに、フリクションなどの「消えるボールペン」は避けて下さい。

熱で文字が消えてしまうリスクがあるので、記録を長期間保存したい筋トレノートには適しません。

まとめ

筋トレノートはトレーニングの記録を残すだけでなく、体の変化を確認したり、目標設定に非常に役立ちます。

紹介した書き方が、あなたのトレーニングに少しでも役立てばうれしいです!

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